帯より引用↓

「ミスしない・忘れない」は
自分で作れる！

集中力が上がる
記憶力が上がる
すぐ動けるようになる
元気になれる
やる気が出る
クリエイティブになれる

裏表紙の帯より引用↓

「脳」は本来、常になまけようとし、
挑戦することを避け、
目先の快楽に流されやすく、ミスや物忘れを重ねていくもの……。

これは「あなたが何もしなければ」の話ですが。

期待大！中身を読んでいきます。

 

はじめに　を読んで

脳は、放っておくと
だらだらと時間を過ごそうとしたり、学習を避け、ラクをしようとする困ったやつ。

ですので、自分で意識的に脳を活用し、優秀なパフォーマンスを出力させる方法を教えて頂けるとのこと。

私は、ストレスの少ない状態かつ、達成したいタスクを短時間でこなしていくことを目標としています。
こちらの本を読み、ミスやトラウマなどの困った部分を解消したい。
参考にしたい部分をピックアップしていきたいと思います。

よく耳にする、「〇〇すると～に役立つ」…といった類の話についての解説

例えば、

「目標を達成したいとき、紙に書くと良い」

その理由は、目標を思い出す時間を増やすため。
思い出す回数が増えることににより、「目標に必要な行動」をとる時間が増える。
書かずに達成できる人は、ワーキングメモリが発達していて、常に頭の中に目標を置いておくことができている。

ワーキングメモリは心の平穏にも影響している

ワーキングメモリが弱いと、マインドワンダリング（現在の課題と無関係なことを考えてしまうこと）が増える。
過去の失敗体験など、ネガティブな記憶を、延々と繰り返し思い出してしまう…そういった記憶の想起は「反芻」と呼ばれている。
マインドワンダリングは、ネガティブな反芻思考につながってしまうのでやめた方がよい。反芻思考は自己肯定感を下げてしまう。

寝る前のスマホがダメなのはブルーライトが原因？

ブルーライトの明かりは、それほど強いわけでもないので、

ブルーライトが原因というよりも、スマホで見た内容が原因かも。

Xなどで、数多くの人の意見をあまりにも長時間見続けると気持ち悪くなった経験は私にもあります。

次々と現れる意見に、様々な刺激を受け、自分の頭の中は　目の前の事柄とは関係のない思考の連続で、爆発したような状態に。

マインドワンダリングが止まらない。不安や恐怖、怒りなどの反応を調節する扁桃核が暴走し、脳は覚醒状態に。

ですので睡眠に影響が出てしまう。

 

注意制御機能とは

注意制御機能の中身を三つに分けると

①注意の集中　②注意の分割　③注意の切り替え　である。

30分間英単語を覚えようとするとき、おおよそ①により、しっかり30分間英単語に意識を集中することができる。

②により、夢中になりすぎて30分を超え、友達と遊ぶ約束をすっぽかしてしまった…とならないよう、時計にも適度に注意を向けることができる。

③が出来れば、勉強中に電話が掛かってきて通話しても、電話を切った後にまた勉強に戻ることができる。

注意制御機能が働けば、反芻をコントロールできる

この注意制御機能が弱いと、ついつい　何年も前に怒られた記憶などを反芻してしまい、メンタルを悪化させてしまう。

1対1での雑談はスムーズにできるのに、雑踏の中や、パーティ会場のような大勢の中だと集中力が落ちやすく、話の理解力が落ちるという人がいます。

これも注意制御機能が弱いために起こることです。これは知らなかったです。

パーティー会場に50人いて、50人が同時に自分に話しかけている状態だと感じてしまう、集中力が環境に左右されやすい反応は「感覚過敏」と呼ばれているそうです。

私事ですが、まさに自分は　光と聴覚の過敏だと思っていたので、原因が分かってうれしいです。

注意制御機能が働けば、会話するときには　相手の声とは関係のない　他の音や声を無視できます。

注意制御機能を鍛える方法は、この本の後半で紹介されています。嫌な記憶とうまく距離を取るための手法でもあるそうです。

注意制御機能の弱さは、トラウマを何度も思い出してしまう一因でもあります。

 

メタ認知とは

メタ認知とは、自分自身が認知している状態を　認知すること。客観視する、自分を俯瞰でみるといったイメージでしょうか。

自分を客観視するというのは、なかなか難しいですよね。

メタ認知しやすい状態を作ると、自分のワーキングも躍動するとのこと。

メタ認知しやすい状況を作る

目標を達成するためには、ＴODOリストをスマホに入れておくより

今日やるべき仕事をポストイットに一つずつ書き出しておき、大きな紙やホワイトボードに貼り

完了するたびに剝がしていく。スポーツの場合は、自分の姿を撮影して、すぐにフォームを確認するのも有効。

そのほうが、自分を客観視し、問題点に気づくことで修正をしやすくなります。

俯瞰しやすい状態を作ることで、効率を上げていきましょう。

 

メタ認知が働けば、心が落ち着く

例えばＳＮＳで、友達がテーマパークで楽しく過ごした様子を見て

自分は焦りや妬みを感じたとしましょう。

自分は休日にすることが無いとか、誘われなかったのは嫌われているからじゃないかなど…マインドワンダリングが暴走した状態です。

これにはメタ認知がなく、ＳＮＳで得た情報や自分の感情に振り回されています。

こういったときに例えば、実際にその友達に会い　テーマパークに行くことになった経緯や、当時の状況など詳しい話を聞くと、暴走した感情が落ち着くのではないでしょうか。

実際に話を聞く前の、友達のうらやましい姿というのは、自分の脳内イメージでしかありません。それまで感じていた焦りや妬みも、しょせん脳内現象なのです。

 

悪夢が怖いのは、悪夢の中で見聞きしたものを現実だと思っているからです。

モンスターに追いかけられた夢を、現実だと思えば怖いですが、

モンスターがいるのは夢の中だけ。現実には　いないと気付けば、全く怖くありません。

 

仏教の開祖である釈迦が到達した「悟り」とは、実はメタ認知のこと。

世界のあらゆる物事が、脳内現象に過ぎないということに気が付けば　心を落ち着かせることができます。

釈迦の悟りの境地にまでたどり着くのはむずかしいかもしれません。しかし、前頭前野を鍛えてメタ認知をしっかり発動させれば、人生は確実にラクになります。

出典：吉濱ツトム「ブレイン・マネジメント」ビオ・マガジン,2020年6月,82ページ

 

No-Goとは

No-Goは、日本語で言うと抑制機能。

本能的な行動…たとえば、目の前にお菓子があったら、食べたいだけ食べ続ける。

ジムにで運動する予定だったのに、運動せず　家のベッドで横になりスマホをだらだら見続ける。

これらは、なかなか食物が手に入らなかった原始時代の人間の本能に従った行動です。

サバイバルするための命の防衛本能ですが、現代の安全で豊かな社会では、その「防衛本能」に逆らわなければ

成功できないようです。目先の欲に従って食べ続けたり、長期間　運動しないでいると健康を害しますよね。

この本能的な欲は、前頭葉を鍛えることで、犬のしつけのように「飼いならす」ことができるそうです。

 

本の4章では具体的な7日間ワークが紹介されています。

その前の2章では「脳の鍛え方」、3章では脳を出し抜くメソッドが紹介されています。

ここでは2章と3章から、

脳に効果的なことをいくつか簡単にメモさせて頂きます。

自己暗示

「私は今〇〇に集中している」と口に出して数回言う。集中力を今すぐ上げることができる。

実況中継

「私はいま『自分はダメだ』と思っている」「いま怖いと感じている」「いま反芻している」など実況中継して

マインドワンダリングにはまっている自分を客観視する。

環境を変える

周りの、特に目から入ってくる情報を減らすよう環境を整える。デスクを片づけたり、スマホをしまったり。

シールを貼る

ごほうびシールは子どもだけじゃなく、大人にも効果大。達成感や満足感につながり、習慣化させる道具として活用してみましょう。

食生活と睡眠

糖質と悪い油に気を付けよう。タンパク質を摂ろう。糖質は1日100～120ｇの範囲内で。

自分が必要とする睡眠時間を知り、確保する。

セロトニン

ビタミンＢ群を一日50ｍｇ以上摂ろう。朝10時までに、晴れた日なら太陽をチラ見して光を目に入れよう。(直視すると目に良くないので）

 

作業興奮を利用する

やりはじめればモチベーションは上がる。ラジオ体操で体を動かしてから仕事を始めると、モチベが上がる。

椅子をバランスボールに替える。手ごわい仕事に入る前に、タイピングで自分の名前を打ち続けるなど、単純な入力作業をする。

逆に体を動かさないことをすると、やる気が失われる。

 

なのでモチベーションを上げるには〔テレビ・ネットを見ない。浅く座って椅子にもたれない。寝転んだり床に座ったりしない。猫背・視線を下向きNG。笑顔を作る。部屋着から着替える。元気な人と付き合う。明るい情報に目を向ける。一か所に居続けたり一つのことだけを続けたりしない。深く呼吸する。ヒーリングミュージックの聞きすぎや瞑想しすぎNG〕です。

参考：吉濱ツトム「ブレイン・マネジメント」ビオ・マガジン,2020年6月,153ページ

 

最短で苦手克服する方法

方法は4つ。組み合わせると効果的。

①反芻をコントロールする

過去の失敗体験など頭に浮かんだら、すかさず両足の太ももを交互に手でパンパンパンと軽くたたく。（タッピング）

すると脳の処理が追い付かず、不快な感情を思い出す妨げとなり、

嫌な思い出というよりも、ただの　感情を伴わない記憶　という認識に変わります。

②超スモールステップでチャレンジする

可能な限り、ステップを細かく刻んで行動していく。その細かな　すべての工程で、成功する度に自分を褒める。

③強制的に成功体験を。「自分は成功した」と脳を出し抜く

作文の苦手な子供には、定型文を穴埋め形式で埋めてもらい、自分には文章を作ることができる　と思い込ませる。

プレゼンが苦手な人は、得意な人と同じチームになり、一部だけを担当し、無事にプレゼンが終われば、自分の成功体験として　記憶する。

成功体験からしか人は学ぶことはできません。失敗体験は、思い出したくもないでしょう。

学習する・上達するには、少し強引にでも、「成功」としての経験を積むことが大切です。

④イメトレで成功イメージを脳に刷り込む

失敗したときのことを何度も思い出し　反芻していると、苦手意識が高まります。

その反対で　成功するイメージを、何度も繰り返し　頭の中で描くと、脳に「できる」と思い込ませることができます。

脳にとっては、成功したイメージと、実際の成功体験とで　あまり差がないようです。

成功する姿をイメージすることは、上達につながります。

 

実際に取り組めるワークの紹介

脳の前頭前野には主な働きが4つ（ワーキングメモリ・注意制御機能・メタ認知・No-Go）あり、相互に関係しています。ひとつを鍛えればほかの3つにも良い影響があることが期待できます。

本の4章で紹介されている7日間ワークについて、簡単に記載させていただきます。

◇ワーキングメモリを強化する方法

・逆復唱。まずは単語を逆復唱し、徐々に文章レベルに挑戦。自分には無理だとあきらめないこと。

(単語の逆復唱の例：りんご→ごんり)

 

・クロスワードパズル　・料理　・第二言語（外国語）学習　・ジャグリング　

 

◇注意制御機能を強化する方法

意識的に「見る」

身の回りにあるどこか一点を決める、能動的に集中して、目を見開いてこの点を見る。3～5秒間。これを1日に10回ほどやること。注意制御機能の基礎トレーニング。

音の聞き分けワーク（聴覚による、注意制御機能のトレーニング）

５つの異なった音が鳴っているYoutube動画を同時に再生し、その中の一つだけの音を聴きとるよう集中する。

マッサージボール集中ワーク（触覚による、注意制御機能のトレーニング）

硬めのトゲトゲしたマッサージボールを用意。手で握り感触に集中する。

どの指で握っているか、重さや感触などに意識を向ける。

日頃からこのワークをやっておくと、ネガティブな反芻が起こったときにマッサージボールを握り

意識をボールに向けることで気持ちの切り替えがしやすくなる。

目的を決めて散歩する

ナンバープレートに「８」など特定の数字を決めて、その数字をなるべく多く見つけることを目的に散歩をする。

「空き缶だけ」「紙ごみだけ」など、特定のごみを拾うことを目的にするのも良い。

 

◇メタ認知を強化する方法

実況中継やタッピングに挑戦してみよう。

◇No-Go（抑制機能）を鍛える方法

仕事中スマホが見たくなったとき、食べ物を取りに行くときなど、何かをしたいときに5秒待ってから始める。

慣れてきたら10秒、20秒、30秒、1分と、我慢する時間を少しずつ延ばしていく。

30分も我慢できるようになったら、あなたのNo-Goはかなり強くなっているようです。

1回我慢できたらシールを貼っていくのも有効。

スマホと決別してしまうのも方法の一つ。自分一人でダイエットが難しいなら、だれかに監視を頼むと、強制的に食事内容など我慢せざるを得ない状況になりますね。

 

読後感想

私はたまに、過去の記憶を思い出し困っていましたので

反芻をコントロールするために太もものタッピングに取り組み始めました。

嫌な感情を伴っていた記憶が、ただの記憶だなと認識が変わり、何度も思い出して危機に備えるほどの出来事ではないと　反芻が減り、効果を感じています。

また、目標達成にむけてごほうびシールも用意したいと思います。続けると、人はそれを好きになるとも書かれていました。

吉濱ツトムさん、私にも分かりやすい内容で本を書いてくださり、ありがとうございました。

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メソッドや解説につきましては、メモ程度に記しましたので、途中意味が分からない部分もおありかと存じます。

詳しくはぜひ本書をご覧になってみてください。どのワークも、取り組みやすい内容で書かれていて、非常に参考になります。

最後までご覧くださり、ありがとうございました。